Многие женщины мечтают о том, чтобы после родов их живот снова пришел в прежнюю форму. Сразу нужно отметить, что процесс восстановления у каждой женщины протекает по-разному. Все напрямую зависит от размеров новорожденного, от генетики женщины, а также от набранных за период беременности килограммов.
Бесспорно, эти факторы имеют немаловажное значение, но гимнастические упражнения играют, куда большую роль. Именно они ускоряют и корректируют процесс восстановления. Нужно отметить, что на протяжении всего периода беременности мышцы живота сильно ослабевают и становятся вялыми.
В отличие от матки, которая способна самостоятельно восстанавливаться после родов, мышцам пресса требуется помощь извне. Если такая помощь не поступает, то у женщины образовывается обвисший живот. Но не стоит сразу бежать и делать скручивания, так как они под запретом после родов. Учитывая, что такие и подобные им упражнения в основном направлены на укрепление внешних мышц, пользы от них не будет, а вот вред они могут нанести не слабый. Такие упражнения не способны укрепить поперечную глубокую мышцу, а поэтому внутренняя часть живота постепенно начинает выпирать.
Для того чтобы вернуть своему прессу былой вид, нужно делать акцент на поперечной мышце живота и на тазовом дне. В таком случае исполняя роль корсета, глубокие мышцы смогут удержать стенку живота и предотвратить выпячивание.
Ко всему прочему подобные упражнения помогают в излечении послеродового диастаза. Если правильно тренироваться, то можно будет надеть на себя старое платье уже через пять-шесть месяцев.
Тогда как у большинства женщин на подобное восстановление уходит не менее года. Если вы еще не знаете, как избавиться от живота после родов, то вас обязательно заинтересует эти комплексные упражнения.
Основной план занятий
Далее будут представлены упражнения, направленные на проработку самой глубокой поперечной мышцы пресса. Именно эта мышца отвечает за плоскость живота. Ко всему прочему она еще укрепляет и поддерживает нижнюю часть спины. Данный комплекс нужно выполнять на протяжении шести недель.
В силу того, что движения подобраны самые что ни на есть щадящие, их нужно выполнять ежедневно и начинать можно сразу после родов. Женщины, которые рожали через кесарево, должны подождать около шести недели или до того, как шрам затянется. Также нужно помнить, что приступая к выполнению этих или любых других упражнений нужно изначально проконсультироваться со своим врачом.
Отжимания от пола
В борьбе с излишними жировыми отложениями на животе очень эффективны обыкновенные отжимания от пола. Только выполнять их нужно не произвольно, а по счету. Медленно считая до десяти надо опускаться вниз, затем также медленно считая до десяти, надо подниматься вверх. Количество повторов зависит от физического развития человека.
Укрепляющий корсет
Для выполнения этого упражнения нужно прилечь на правый бок и положить свою голову на специально подготовленное свернутое полотенце. Ноги нужно держать вместе, а колени согнуть. Вдыхая воздух нужно постараться насколько это вообще возможно расслабить мышцы живота. Выдыхать нужно через рот (воздух может выходить с шипением, это нормально) при этом медленно напрягая пресс и втягивая живот внутрь.
После этого нужно положить левую ладонь на место, которое находиться чуть ниже пупка и попытаться втянуть живот еще глубже. Проделав упражнения нужно задержать дыхание на пару секунд. Интенсивность повторов может достигать пяти раз. Аналогичные упражнения нужно проделывать лежа на другом боку.
Втягивание живота
Чтобы выполнить это упражнение нужно прилечь на спину, согнув при этом ноги в коленях, таким образом, чтобы стопы находились горизонтально на поверхности.
Расслабив ягодицы и ноги нужно сделать глубокий вдох, после чего попытаться как можно сильней втянуть глубокие мышцы живота в направлении позвоночника, при этом подтягивая таз наверх, а нижней частью спины немного коснуться пола.
После этого нужно положить на живот свои ладони и, не переставая напрягать мышцы, помочь себе руками. Дойдя до окончательного положения нужно задержаться в нем на пару секунд и расслабиться. Интенсивность повторений может достигать пяти раз.
Поднимание ног
Для начала нужно принять стандартную позу: прилягте на спину и согните ноги в коленях, прижав стопы к полу. После этого нужно развести руки в стороны ладонями на пол. Далее нужно расслабить ягодицы и ноги. Сделав глубокий вдох, а затем выдох попытайтесь втянуть глубокие мышцы живота в направлении позвоночника. В это же время нужно подтянуть правую коленку к своей груди.
При помощи мышц пресса постарайтесь подтянуть и другое свое колено (при этом можно ладонями и руками о пол). В таком положении нужно задержаться на десять счетов. Досчитав до десяти можно опустить ноги, но только по одной. Интенсивность повторений этого упражнения может достигать пяти раз.
Боковые скручивания
Для выполнения упражнения надо расстелить на полу каримат или ковер и сесть на него. Ноги нужно согнуть в коленях, руки сжать в кулаки и выставить вперед над коленями, спину слегка отклонить назад, но, ни в коем случае не горбиться. Из этого положения и производятся скручивания, то есть повороты туловища влево, затем в исходное положение, и после этого вправо.
Выполнив пятнадцать повторений, нужно еще слегка отклонить спину назад и выполнить еще пятнадцать повторений. Уже после третьего отклонения спины мышцы брюшной полости будут гореть огнем, что свидетельствует об активизации жиросжигающих процессов.
Корректировка питания
Эффективность послеродового похудения зависит от двух основных факторов: диеты и физической нагрузки. Про все полезные упражнения мы уже рассказали выше, а вот питание нужно обсудить подробнее.
Именно от него на 50% зависит конечный результат всей затеи, ведь если расходовать на тренировке, к примеру, 500 Ккал, а потреблять 2000 тысячи, то как убрать живот после родов в таком случае? Сделать это не получиться.
Поэтому питание необходимо скорректировать в первую очередь. Вот основные советы, которые Вам в этом помогут:
Считайте калории
Нужно взять за правило подсчитывать калории и потреблять меньше, чем расходовать. Это идеальная формула для похудения. При переедании и активном образе жизни энергия поступает в организм от потребленных за день продуктов, ведь их калорийности хватает с избытком.
Не пользуйтесь лифтом, ходите только по ступенькам, ведь это прекрасный способ нагрузить себя физически, не затратив при этом ни минуты лишнего времени. Кроме того рекомендуется ежедневно загружать себя рутинной физической работой, для которой необходимы постоянные телодвижения.
Если же не переедать, то всю недостающую энергию организм будет черпать из жировых отложений, а это уже процесс похудения. А правильные и регулярные физические нагрузки только ускорят этот процесс и в скором времени Вы вновь увидите в зеркале упругий живот.
Пересмотрите свой рацион
Очень важно употреблять в пищу только те продукты, от которых действительно есть польза. Поэтому на время восстановления рекомендуется отказаться от употребления в пищу большого количества углеводов, жиров и сахара. Для этого нужно отказаться на время от домашней и покупной выпечки, сладостей, мороженного и полуфабрикатов.
Грудное вскармливание является естественным процессом похудения. Всего за один день женщина теряет до 500 калорий от кормления грудью. Причем в кровь при этом выделяется специальный гормон окситоцин, способствующий сокращению матки. Благодаря этому и матка, и живот постепенно приходят в норму. Однако сразу стоит отметить, что на время кормления грудью от диеты нужно отказаться.
Если уж сильно хочется сладкого Вы всегда можете побаловать себя небольшим количеством натуральных сладких продуктов — мед, ягоды, фрукты и так далее. Также рекомендуется воздержаться от употребления белых продуктов (белый рис и хлеб). Их можно заменить цельнозерновыми злаками, овсом, отрубным хлебом и бурым рисом.
Растительные продукты и белок
Основной упор в питании нужно делать на белок и продукты растительного происхождения. Это самый короткий путь к похудению. Поэтому холодильник нужно забивать не колбасой и майонезом, а свежим шпинатом, грейпфрутами, брокколи, бананами, монгольдом, яблоками и прочими овощами, богатыми на клетчатку (волокна), микроэлементы и витамины.
Полезные советы
Обязательно нужно изменить размер стандартной порции (уменьшить ее) и увеличить количество приемов пищи. В идеале, стандартную порцию надо разделять на 2 и употребить их с интервалом в 3 часа. Таким образом, если Вы питались 3 раза в день, то станете кушать 6 раз в день с разрывом в 3 часа, но небольшими порциями.
Также огромное значение имеет время употребления пищи. Поэтому необходимо до 4 часов вечера потреблять 70% ежедневного рациона, а после 4 оставшиеся 30% и только так. Утром нужно завтракать плотно, обедать чуть меньше, а ужинать совсем немного.
Чтобы быстро похудеть нужно пить больше воды. Примерно 1,5-2 литра в день. Однако перед употреблением пищи делать этого не рекомендуется. Лучше всего пить через 1 — 1,5 после окончания приема пищи.
Что представляет собой диастаз?
Диастазом называется отклонение, которое характеризуется как расхождение прямой мышцы по белой линии живота. Заболевание зарождается у женщины потому, что матка слишком давит на стенки самого желудка, а гормоны, которые выделяются в избытке в период беременности, ослабляют соединительную ткань.
Для выявления у себя этого отклонения нужно прилечь на спину и согнуть ноги в коленях, так, чтобы стопы оказались на полу.
Одну руку нужно убрать за голову, а вторую поместить на место, которое расположено немного ниже пупка. Слегка надавливая на мышцы живота нужно выполнить скручивание – напрячь пресс, и подтянуть ребра в направлении бедер. Во время выполнения упражнения нужно передвигать пальцы выше и ниже.
В том случае, если вы почувствовали небольшой бугорок или расхождение в мышцах, ширина которого составляет порядка двух-трех сантиметров, то наверняка у вас есть диастаз.
Выполнять не рекомендуется
Большую часть прочих упражнений для пресса лучше избегать в послеродовой период. По крайней мере, до того, как вы сможете освоить представленные выше комплекс. Как уже было сказано выше, на его выполнение должно уйти от четырех и до шести недель.
Позднее вы сможете приступить к работе с обручем, которая прекрасно влияет на тонус талии и пресса. При наличии диастаза нужно обязательно проконсультироваться у врача перед началом каких-либо упражнений. Если расхождение не превышает двух сантиметров, то занятия можно начинать.
Живот хоть и не самое страшное «украшение», но все же иметь его не очень приятно. Так что надо от него избавляться.