Ягодичные мышцы: как быстро и правильно накачать часть тела?

О круглых упругих ягодицах мечтают едва ли не все женщины и мужчины. Конечно, иметь округлые ягодичные мышцы — своеобразное достоинство, ведь на такой части тела хорошо сидит любой крой одежды, а на пляже она выгодно оттеняет дряблые тела окружающих. Некоторые люди всерьез считают, что накачать ягодицы — дело из разряда фантастики. Большая ягодичная мышца — одна из самых объемных в нашем теле, и она действительно трудно поддается тренировке. Мышечная ткань должна не просто приобрести объем, но и ликвидировать из части тела любые жировые отложения. При правильной ее прокачке устраняется целлюлит и липидная ткань любой плотности. Самой эффективной считается работа в тренажерном зале, оснащенном всеми необходимыми снарядами. Однако мышцы можно накачать и дома, используя свой собственный вес для тренировок. Как правильно качать ягодицы и какими методиками стоит воспользоваться в домашних условиях?

Видео-тренировки

Наиболее эффективной в прокачке ягодичной мышцы считается тренировка Джиллиан Майклс «Больше нет проблемных зон». По ней часто занимаются женщины в декретном отпуске, и даже мужчины, чья профессиональная деятельность не позволяет регулярно посещать спортзал. Среди профессиональных спортсменов бытует мнение, что Джиллиан — буквально спортивный монстр, и ее курсы не под силу новичкам. Однако это не так: целеустремленные люди с сильной волей к победам начинают заниматься именно с ней. Если вы хотите проработать только ягодичные мышцы, не затрагивая прочие части тела, разработайте для себя комплекс упражнений, взятых из разнообразных тренировок, или подыщите оптимальную для себя — ту, что будет направлена непосредственно на работу с бедренной частью тела.

Качаем ягодицы: видео покажет, как правильно принимать исходное положение, с какой амплитудой совершать движения, какой должна быть скорость их выполнения, и сколько подходов оптимально для результативности вашей зарядки.

Базовые упражнения

Программа «качаем ягодицы» для новичков должна включать в себя несколько базовых классических упражнений по тренировке ягодичных мышц. Упражнения для прокачки ягодиц в обязательном порядке включают в себя несколько типов приседаний.

Начните упражнения с суставной гимнастикой бедренной части, чтобы разогреть мышцы и «изолировать» их на момент тренировки для дальнейшей интенсивной прокачки. Идеальным вариантом станут вращения и покачивания бедрами, круговые повороты всем туловищем, выпады и свободные махи ногами с опорой.

• Приседания со штангой. Для выполнения этой части вам понадобится профессиональная штанга или другой удобный вес. Масса предмета должна составлять 3-5 кг для новичков, и до 30 кг для опытных спортсменов. Заведите штангу за спину. Расставьте ноги максимально широко для комфортного приседания. Следите за ровным положением вашей спины: не сутультесь и не сгибайтесь, держите вес крепко, следите за тем, чтобы штанга не перевешивала в одну из сторон при выполнении упражнения. Приседайте по 15-20 раз. Распределите нагрузку в 4-6 подходов.
• Становая тяга, или подъем штанги с прямыми ногами — традиционное упражнение для ягодичных мышц. Подъем штанги выполняется без сгиба коленей, при этом задействованы не только ягодичные, но и задние бедренные мышцы. Выберите для себя оптимальное количество выполнений и подходов. Старайтесь распределять нагрузку постепенно и равномерно: если на следующий день вы не сможете встать с кровати, вряд ли вы будете полны энтузиазма продолжать занятия. А регулярность — основной ключ к успеху в любых тренировках.
• Полные приседания. Обычно ягодичные мышцы тренируют поверхностным, неполным приседанием. Однако глубокие приседания также благоприятно воздействуют на формирование красивого рельефа в области ягодиц. Кроме того, упражнение укрепляет все группы мышц и поддерживает их в тонусе. Старайтесь приседать непосредственно до уровня щиколотки, держите руки вытянутыми прямо перед собой, параллельно полу. Старайтесь держать осанку, спина должна быть прямой. Делайте по 25-30 приседаний на каждый подход. Всего должно получиться несколько полноценных подходов.
• Махи ногами. Как качать ягодицы женщине? Самый простой способ — махи ногами. Такое упражнение подходит даже тем, кто перенес травмы ног, вместе с тем, оно довольно эффективно для формирования объема ягодичной мышцы. При выполнении упражнений выберите для себя опору. Она должна быть на уровне вашей талии. Отведите ногу назад и сделайте резкий рывок, будто хотите ударить ногой стену, расположенную позади вас. Повторите по 10 раз для каждой ноги. Это упражнение лучше делать поочередно, прорабатывая то одну, то вторую ногу. Сделайте по 30 махов каждой ногой.
• Подъемы бедер. Если вы достаточно выносливы, включите в список собственных упражнений следующее. Полностью присядьте до уровня щиколотки. Вытяните перед собой руки и поставьте кончики пальцев на пол. Удерживая их в таком состоянии, поднимите бедренную часть, подтяните ее по направлению к потолку. Повторите упражнение 20-25 раз. Если вы не можете его делать — подберите другое, аналогичное. Запомните — не нужно себя заставлять и делать все через силу. Вы добьетесь эффекта только выполняя комфортные для себя упражнения.

Мужские тренировки

Как эффективно качать ягодицы мужчине? Структура мужских мышц и малое количество подкожного жира позволяют сделать это куда быстрее, нежели в женском варианте. При активных тренировках, представители сильного пола могут обрести рельеф уже через месяц занятий, в то время как женщинам требуется гораздо больше времени для прокачки мышц.

Базовые упражнения остаются одинаковыми для всех, остальную тренировку вы можете составить, руководствуясь специальными видео-тренингами. Не забывайте о правильном спортивном питании и следите за состоянием организма. Мы рекомендуем вам отказаться от вредных привычек, если вы всерьез решили заниматься спортом.