В идеале правильную осанку нужно начинать формировать с самого раненого детства, но, учитывая, что многие родители не уделяют этому должного внимания, некоторые дети и даже взрослые страдают из-за этого. Поэтому сегодня речь пойдет об уникальном комплексе упражнений для взрослых и детей, который позволяет выровнять осанку и укрепить важнейшие спинные мышцы. Мышцам отведена главная роль в поддержании осанки. В особенности это касается брюшного пресса и мышц шеи. На первый взгляд может показаться полнейшей чушью важность брюшных мышц для выравнивания позвоночника, но это далеко не так. Мышцы пресса создают специальное внутрибрюшное давление, которое в свою очередь стабилизирует положение позвоночника, выдавливая его вверх. Таким образом, можно заключить, что без крепких брюшных мышц добиться правильной осанки попросту невозможно. Именно поэтому наш комплекс включает в себя несколько упражнений для развития мышц брюшной полости. Все прочие упражнения направлены на комплексное укрепление мышц шеи и спины.
Упражнения для исправления осанки
Первое упражнение
Выполнять его нужно в положении сидя. Однако перед началом надо слегка разогреть шейные мышцы при помощи поворотов головы. Далее нужно сесть на стул и положить руки на затылок. Затем при помощи определенных усилий надавить на затылок, выталкивая его вперед, а мышцами шеи в это время нужно наоборот оказывать сопротивление рукам. Упражнение нужно выполнять очень осторожно, чтобы не повредить позвоночник. По длительности оно не должно превышать десяти-пятнадцати секунд. Под самый конец надо расслабить мышцы шеи и нагнуть ее вперед, чтобы подбородок коснулся тела. Далее нужно снова выпрямить шею и расслабиться, встряхнув руки. Упражнение повторяется как минимум три-четыре раза и только тогда мышцы шейного отдела укрепятся.
Второе упражнение
До начала упражнения в обязательном порядке надо, аналогично предыдущему случаю разогреть мышцы. Чтобы это сделать, нужно произвести парочку круговых оборотов головы в обе стороны поочередно. После разогрева можно приступить к выполнению самого упражнения. Для этого надо сесть на стул и заложить левую руку за левую часть головы, попытавшись согнуть голову в противоположную сторону. Руке в этот момент должны препятствовать мышцы шейного отдела. Однако не стоит забывать об осторожности, ведь с позвоночником шутки плохи. Упражнение нужно проделывать с обеими руками. Напряжение нужно сохраняться, как и в прошлом упражнении, около пятнадцати секунд. После этого надо расслабиться и повторить его заново. Количество повторов может достигать пяти-шести раз.
Третье упражнение
Нужно как в двух предыдущих случаях размять шейные мышцы и сесть на стул, положив руки на колени. Затем надо выпрямить спину и повернуть голову налево до упора. Находясь в таком положении нужно произвести два резких, но в тоже время плавных рывка головой в правую сторону. Все делается очень осторожно, чтобы не переусердствовать и не повредить позвоночник. После этого голову надо повернуть в противоположную сторону и повторить упражнение. Оно также как и предыдущие упражнения направлено на укрепление мышц шеи.
Четвертое упражнение
Перед началом выполнения упражнения нужно слегка разогреть мышцы рук. Для этого следует произвести парочку круговых движений в одну и в другую сторону. После чего нужно сесть на стул и, положа руки на колени, постараться соединить лопатки. В таком положении надо провести не менее десяти секунд. Затем нужно расслабиться и повторить его заново несколько раз подряд.
Пятое упражнение
Перед выполнением нужно как следует размять руки при помощи круговых вращений, затем надо сесть на стул и поднять руки с левой и с правой стороны. Опершись на спинку стула раздвинуть их за спину до максимума, так чтобы лопатки коснулись друг друга. В процессе упражнения руки могут слегка опуститься. Удерживать их в таком положении нужно не менее десяти секунд, после чего производиться расслабление мышц обеих рук. Количество повторов может достигать восьми раз.
Шестое упражнение
Для его выполнения также нужно сесть на стул, взяв предварительно в руки бутылку с водой. Эту бутылку нужно удерживать в течение десяти секунд на выпрямленных руках. Ее объем зависит от физической формы человека. Количество повторов упражнения может достигать пяти раз.
Упражнения для выравнивания осанки в лежачем положении
Седьмое упражнение
Выполнить данное упражнение можно следующим образом: надо лечь на спину и приподнять одну из двух ног на десять-пятнадцать сантиметров от земли. В таком положении надо пролежать около пятнадцати секунд, после чего расслабить мышцы и повторить его заново с противоположной ногой. Количество повторов может достигать десяти раз.
Восьмое упражнение
Чтобы выполнить данное упражнение нужно лечь на спину и сжать ноги в коленях. Затем слегка оторвать ступни от земли и провести в таком положении около десяти секунд. Далее нужно сделать небольшой отдых и повторить упражнение еще пять раз. Оно способствует укреплению брюшного пресса, поэтому при регулярных занятиях можно существенно улучшить его состояние. Для увеличения эффекта можно каждый день во время выполнения упражнения понемногу вытягивать вперед согнутые ноги. По мере укрепления брюшных мышц делать это будет все легче и легче. Когда мышцы дойдут до нужной кондиции, вам удастся удерживать на весу полностью выпрямленные ноги.
Девятое упражнение
Для выполнения этого упражнения надо лечь на пол и сомкнуть руки в замок. Затем положить их на затылок и надавить на шею. В идеале подбородок должен коснуться груди. Шейными мышцами в процессе выполнения упражнения нужно сопротивляться. Количество повторов может достигать десяти раз. Данное упражнение направлено на укрепление брюшных и шейных мышц.
Десятое упражнение
Чтобы выполнить данное упражнение надо лечь на бок и протянуть руки по швам. Голову при этом нужно удерживать на весу не менее десяти секунд. Расслабив мышцы, упражнение надо повторить по пять раз с каждой стороны. Оно помогает укрепить шейные мышцы.
Одиннадцатое упражнение
Суть упражнения заключается в следующем: нужно занять горизонтальное положение на полу и перевернуться на живот, после чего соединить ноги в коленях и приподнять их на максимально возможную высоту. Грудь в этот момент также нужно постараться оторвать от земли. Вначале можно слегка помогать себе руками. В таком положении нужно провести около десяти секунд, а после краткосрочного отдыха повторить его еще раз. При помощи этого упражнения можно укрепить мышцы спины.
Двенадцатое упражнение
Надо лечь на спину и приподняв ноги над землей надавить одной ступней на вторую. Нужно постараться сохранить давление на стопу на протяжении пяти секунд. Затем можно расслабиться и повторить упражнение с противоположной ногой. Количество повторов может достигать семи раз.
