В попытках похудеть, люди всегда обращают свое внимание на силовые виды тренировок, которые, по их мнению, лучше всего сжигают лишний жир и предотвращают появление целлюлита на теле. Однако совсем не обязательно бегать и таскать тяжелые гантели, оказывая невероятную нагрузку на суставы, чтобы избавится от лишних килограммов. Идеальным и полностью безвредным средством для похудения является плавание. Всего за одну интенсивную тренировку можно сжечь более восьмисот калорий. При этом в процессе плавания задействуются различные группы мышц, благодаря чему нагрузка равномерно распределяется по всему телу. И самое главное, если использовать плавание для похудения, то можно избавить свои суставы от нагрузки, так как в воде тело становится практически невесомым из-за выталкивающей силы, направленной в противоположную сторону, относительно силы притяжения. Кроме того, данный вид спорта полезен с медицинской точки зрения, у пловцов значительно лучше работает сердце, снижается нервное напряжение, повышается работоспособность и нормализуется давление.
Можно ли сбросить вес с помощью плавания?
Для того чтобы похудеть занимаясь плаванием надо составить комплексную систему тренировок. Если просто изредка посещать бассейн и не давать достаточной нагрузки на организм, то никакого результата достичь не получится. Также стоит обратить внимание на следующие важные факты:
- После изнурительной тренировки организм теряет огромное количество калорий, что естественно вызывает сильнейший голод, поэтому для достижения максимального результата надо стараться не есть и даже не пить после занятий. Поэтому тренироваться лучше всего в вечернее время.
- Находясь в бассейне, тело человека не перегревается, а поэтому, после того, как он вылезет из бассейна, калории практически сразу перестанут сжигаться. В то время как после того же бега тело еще какое-то время усиленно сжигает калории для охлаждения организма.
- В процессе плавания задействуются практически все группы мышц: грудные, бедренные, ягодичные, брюшные, ручные и ножные, что и приводит к полной потере энергии человека. Из-за этого оставшуюся часть дня люди ведут малоподвижный образ жизни.
Для того чтобы увеличить расход калорий за одну тренировку нужно тренироваться в прохладной воде, тогда организм параллельно будет тратить определенное количество калорий на согревание тала. Эффективность такой тренировки значительно выше, чем обыкновенное плавание в теплой воде.
Тренировка для новичков
Прежде всего, каждый новичок должен уяснить для себя одну важную вещь: находясь в воде, мышцы и кардиоваскулярная система работают не так, как в спортзале. Поэтому не стоит с самого начала нагружать себя на пределе возможностей, дышать в процессе плавания достаточно тяжело, поэтому лучше разделять тренировку на отдельные этапы различной степени интенсивности, чередовать стили и менять интервалы работы. Не стоит брезговать небольшими отдыхами, но при этом передышки не должны превышать одну-две минуты. Начинать всего лучше с малого, поэтому для первого месяца тренировки должны быть следующими:
- Стандартная разминка, причем первые две недели она должна быть более легкой, а затем по мере того, как организм будет привыкать к тренировкам, зарядку придется делать более тяжелой. Уже к концу первого месяца можно заменить ее упражнениями под водой.
- В среднем темпе нужно проплывать стометровку (это четыре длины стандартного бассейна). Вначале сделать это без отдыхов будет тяжело, поэтому можно после каждых двадцати пяти метров делать небольшую передышку у бортика. К концу месяца надо проплывать всю дистанцию в среднем темпе без единого отдыха. Интенсивность повторов на протяжении первого месяца может достигать десяти раз при трехразовом посещении бассейна.
- Чередуйте стили плавания. Наиболее эффективным является кроль, он позволяет сжигать более шестисот калорий за один час интенсивных тренировок. Попробуйте проплыть одну дистанцию кролем, затем такую же дистанцию на спине, восстанавливая силы. Далее брасом и снова на спине, восстанавливая силы. Старайтесь изменять интенсивность тренировок и нагрузок, мышцы любят разнообразие.
Как похудеть с помощью плавания?
Людям с хорошими плавательными навыками похудеть будет гораздо легче. Для этого надо придерживаться следующей системы:
- Пятнадцать минут разминайтесь на суше, затем проведите шестидесяти процентную по интенсивности, аэробную тренировку. Уже на этом этапе можно сжечь от четырехсот и до семисот пятидесяти калорий.
- Отдавайте предпочтение стилю “кроль”, однако не забывайте о чередовании нагрузок. Чем больше различных стилей плавания задействуется в процессе тренировки, тем больше мышц будет напрягаться.
- Запоминайте свои результаты и увеличивайте их понемногу через каждые две тренировки.
- По возможности играйте в водный волейбол. Это позволит задействовать дополнительные мышцы и сжечь больше калорий.
- Разделите тренировку на две части: интервальная и аэробная. Причем первой надо уделять до семидесяти процентов общего времени занятия. Интервальные тренировки намного эффективнее сжигают калории, чем аэробные.
- Цикл интервальной тренировки менять нельзя, если самого начала был выбран цикл тридцать и пятнадцать секунд, то его придется придерживаться постоянно. Авторы тренировочных программ рекомендуют проплывать полминуты на пределе возможностей баттерфляем, затем отдыхать пятнадцать секунд, после чего снова полминуты плыть кролем или брасом в среднем темпе. Стили плавания можно менять местами, однако конструкция тридцать и пятнадцать секунд остается неизменной.
- Чередуйте аэробные и интервальные тренировки. Несколько недель делайте упор на интервальные тренировки с отдухом в два-три дня, затем переключитесь на аэробные тренировки.
Полезные советы
Перед тем, как приступить к водным процедурам, обязательно примите душ. Это меры предосторожности, которые приходиться соблюдать любому пришедшему в бассейн человеку для общей безопасности. В конце тренировки также надо принимать душ, чтобы обезопасить себя от различных инфекций и смыть хлорку с тела, ведь бассейн это идеальное место для распространения грибков и прочих заболеваний. Не стоит прогуливаться по полу босяком, всегда надо ходить в тапочках, это очень важно. После каждого похода в бассейн тщательно стирайте полотенце и купальник при высокой температуре. Не тренируйтесь слишком долго, в среднем длительность тренировки должна составлять от сорока пяти минут и до полутора часов. Если собираетесь идти в бассейн впервые, то вам обязательно надо взять с собой следующие вещи:
- Шлепки;
- Шапочку для бассейна;
- Плавки/купальник;
- Шампунь или мыло;
- Полотенце;
- Очки;
Если вы сильно стесняетесь, и не знаете, что и как вам делать, пообщайтесь с местным тренером. Можно даже записаться к нему в начальную группу, он научит вас плавательным основам и поможет составить наиболее подходящую программу тренировок для сжигания калорий. Придерживаясь наших советов, вы с легкостью добьетесь желанный результатов.
