Огромное количество людей мечтает сесть на шпагат, независимо от того, требуется ли это для их профессиональной деятельности или нет. Это упражнение очень полезно для обоих полов и практикуется в большинстве спортивных секций, начиная от бальных танцев и заканчивая футболом. Пользу шпагата тяжело переоценить, ведь это упражнение сказывается на подвижности таза, улучшает общее кровообращение, увеличивает подвижность крестцового отдела, нормализует работу всей мочеполовой системы и стимулирует различные внутренние органы. Однако сесть на шпагат удается не всем, и совсем не потому, что кому-то это не дано, а потому, что изначально подбирается неправильный подход. От психологического настроя и эффективности выбранной программы зависит конечный результат. Главное не сдаваться и идти до конца, даже если не получается!
Разминка
Это самая главная часть растяжки, от нее зависит пятьдесят процентов конечного результата, да и к тому же не разогретые мышцы больше подвержены различным травмам. Поэтому разминку нужно выполнять перед каждым занятием, уделяя ей достаточное количество времени. Мы приведем наиболее простые и быстрые домашние способы разогрева и разминки мышц:
- Прыжки на скакалке идеально подходят для разминки и разогрева. Однако уделять этому занятию нужно не менее трех-пяти минут. А вообще лучше смотреть по состоянию, когда мышцы разогреты это легко ощущается.
- Не менее эффективен бег на месте с захлестыванием стоп. По времени ему нужно уделить примерно пять минут.
- Около одной минуты нужно потратить на бег на месте с высоким подниманием бедер. Желательно первые двадцать секунд выполнять упражнение в среднем темпе, затем двадцать секунд в максимальном темпе, а последние двадцать секунд снова в среднем темпе.
- Также одну минуту надо уделить прыжкам. Выпрыгивать нужно высоко, стараясь приземлиться на носочки.
- Встаньте лицом к стене, на расстоянии примерно одного шага, и упритесь в нее руками. Из этого положения выполните маятниковое движение сначала левой, а затем правой ногой. Движение должно иметь максимальную амплитуду.
- Выполните прыжки на месте. Расставьте ноги на ширине плеч (носки стоп направлены вперед) и выполните прыжок. Постарайтесь приземлиться так, чтобы носки стоп были направлены не вперед, а в бока, насколько это конечно возможно.
После разминки можно смело приступать к растяжке. Теперь риск разрыва связок или травмы мышц практически сведен к нулю. Главное не забывать про разогрев!
Комплекс упражнений для шпагата
- Сядьте на каримат и положите согнутые в коленях ноги на пол. Затем сомкните внутренние стороны стоп и максимально придвиньте пятки к паху. Из этого положения начните плавными пружинистыми движениями прижимать ноги к полу. Делать это надо небольшими рывками. Главное следить за тем, чтобы стопы не размыкались, а пятки не отдалялись от паха. Вначале достичь этого будет тяжело, но со временем выполнять данное упражнение будет все легче и легче.
- Сядьте на корточки и расправьте одну ногу в сторону. Находясь в этом положении, старайтесь пахом тянуться к полу, а весом туловища помогать себе. Изначально расстояние между полом и пахом будет около десяти-двадцати сантиметров, в зависимости от уровня начальной подготовки, но уже через неделю результат будет намного лучше. Движения должны выполняться небольшими рывками и на обе ноги поочередно.
- Это упражнение отлично подходит для тренировки шпагата для начинающих. Расставьте ноги на ширину плеч и сделайте правой ногой небольшой шаг вперед. Находясь в этом положении, постарайтесь дотянуться руками, согнутыми в кулак, до пятки правой ноги. Главное в процессе выполнения упражнения ни в коем случае не прогибать ногу в колене, она должна быть идеально ровной. В этом весь смысл упражнения. Аналогичные действия проделайте и со второй ногой.
- Сядьте на каримат и раздвиньте ноги в стороны до максимума. Теперь произведите поочередно наклоны к одной и ко второй ноге. Нужно стараться дотянуться подбородком до колена. Наклоны производятся к обеим ногам небольшими рывками. В идеале, можно попросить родственника или друга слегка поднажать сверху на туловище в момент наклона. Однако делать это нужно с особой осторожностью.
- Встаньте ровно и отведите назад одну ногу. Передняя нога должна находиться в полусогнутом состоянии, образуя ровный угол. Находясь в этом положении нужно тянуться пахом к полу, при этом спину надо держать ровно. Руками можно поддерживать равновесие, упершись ими в пол. Пружинистыми движениями потянитесь некоторое время вниз, можно попросить кого-то надавить слегка на спину. Затем смените ноги местами и повторите упражнение.
- Встаньте на каримат на колени и, упершись руками в пол, разведите ноги в стороны. Следите за тем, чтобы они находились под туловищем, а не сзади него. Постарайтесь по максимуму прогнуться к полу, затем немного передохните и снова повторите данное упражнение.
Рекомендуется уделять выполнению вышеописанных упражнений примерно двадцать минут дважды в день. В идеале нужно заниматься утром и вечером, однако это не столь важно. Главное руководствоваться принципом постоянства – тренировки нельзя пропускать! Только так можно добиться результата.
Альтернативные упражнения чтобы сесть на шпагат
- Сядьте на каримат, протяните ноги вперед и вытяните носки. Теперь постарайтесь как можно ниже наклониться верхней частью туловища к ногам. Нужно стараться лечь на ноги, чтобы между ними и туловищем не было просвета. Руками при этом надо тянуться к пяткам, пытаться обхватить их ладонями. Изначально выполнять это упражнение будет очень тяжело, но позднее тело станет более гибким и податливым.
- Подойдите к дивану, станьте к нему боком и сядьте на колени. Теперь забросьте одну ногу на диван и натяните носок на себя. Обхватите стопу руками и наклоняйте туловище к ноге. Движения выполняйте легкими рывками, а в конце выдохните весь воздух из легких, и в расслабленном состоянии лягте на ногу, насколько это возможно.
- Подойдите к стене, лягте возле нее на пол и придвиньтесь вплотную к ней ягодицами. Ноги расправьте в стороны. Полежите в таком положении столько, сколько сможете. Ноги под собственным весом постепенно будут тянуться к полу, поэтому, чем дольше выполняется упражнение, тем лучше.
Выполняя наши эффективные упражнения для шпагата можно за считанные недели растянуться, причем без боли (чем меньше болевых ощущений, тем длительнее будет процесс, однако сильно нагружать себя тоже нельзя). Но при этом не стоит сильно зацикливаться на сроках. Желание должно идти изнутри, это не холодный расчет.
Советы
На время тренировок постарайтесь употреблять меньше мясных блюд, ешьте больше овощей. От мяса мышцы становятся грубыми и неэластичными. А вот потребление воды наоборот, нужно увеличить, так как она сопутствует растяжке. Обязательно приобретите для занятий чешки или скользкие носки, ноги должны скользить по полу. Перед вечерней растяжкой рекомендуется немного попариться в горячей ванне. И самое главное, постарайтесь психологически свыкнуться с болью, ведь чем больше упорства, тем сильнее напрягаться связки и растягиваются мышцы, а это неизменно приводит к боли.
