Эспандер – простейшее приспособление для тренировки различных мышечных групп в домашних условиях. Принцип действия тренажера основан на законе Гука, чем больше сопротивление (коэффициент прочности материала) – тем большую силу придется приложить для растяжения. Лучше всего с помощью данного тренажера развиваются мышцы спины, груди, плечевого пояса, рук и ног. Современные эспандеры, произведенные на заводах, имеют несколько уровней сложности, которые меняются за счет съема или наоборот добавления новых стальных пружин или жгутов. Результат тренировок во многом зависит от правильности выполнения упражнений. Поэтому всегда нужно сохранять амплитуду движений и не нарушать регулярность занятий. Сегодня мы представим полный комплекс упражнений с эспандером, который позволит вам, не выходя из дома, привести свое тело в порядок.
Упражнения для пресса с эспандером
- Для выполнения упражнения надо плотно прикрепить эспандер к стене (высота крепления зависит от прочности пружины), затем сделать один небольшой шаг назад и сесть на колени лицом к стене. Тело нужно наклонить слегка вперед. После этого, взяв ручки тренажера в обе руки, надо прижать кулаки внутренней стороной к вискам. Руки при этом образуют острый угол примерно в пятьдесят-шестьдесят градусов. Находясь в таком положении надо наклоняться к полу вместе с ручками эспандера, не отрывая кулаков от висков. Количество повторов определяется субъективно.
- Это же упражнение можно выполнять несколько по-иному. Для этого надо повернуться к стене спиной, упереться в нее ногами и зафиксировать кулаки с ручками эспандера у висков. Туловище прогнуть слегка вперед, образуя небольшую дугу. Из этого стандартного положения выполняются наклоны к полу по мерее собственных возможностей.
- Данное упражнение позволяет проработать боковые брюшные мышцы. Чтобы его выполнить, надо прикрепить эспандер к стене и стать к ней спиной. Ручка тренажера должна находиться в одной руке, прямо на плече. Находясь в таком положении надо одновременно тянуться вперед и приседать, растягивая эспандер на максимум (если получается, то до самого пола).
- С одной стороны эспандер крепится к стене, с другой к обеим ногам (приобретите специальное приспособление для этого). Лягте на пол так, чтобы резинка натянулась. С этого положения нужно выполнять упражнение, прижимая ноги к туловищу, и преодолевая силу сопротивления.
Упражнения с эспандером для ног
- Чтобы выполнить упражнение надо встать ровно, раздвинув ноги на ширину плеч. Ручки тренажера нужно взять в обе руки, а резинку зафиксировать под обеими ступнями (желательно класть ее посередине). Находясь в таком положении (пружина натянута), надо выполнять полуприсед и снова вставать, преодолевая силу упругости жгута.
- Следующее упражнение по принципу действия аналогично предыдущему, с одним исключением, оно позволяет проработать определенную ногу. Для его выполнения требуется выставить одну ногу вперед, зафиксировать под ней жгут, а ручки эспандера взять в обе руки (они должны располагаться прямо под выставленной вперед ступней). Зафиксировав тело в таком положении можно приступать непосредственно к выполнению упражнения. Для этого выполняется полуприсед, при котором сгибается как выставленная нога, так и задняя.
- Укрепленный на стене эспандер прикрепить к обеим ногам. Далее надо отойти от стены на какое-то расстояние, чтобы пружина хорошо натянулась, и сесть на стул с выпрямленными вперед ногами, лицом к стене. Суть упражнения заключается в сгибании коленей, причем делать это лучше всего с максимальной амплитудой, тогда нагрузка будет распространяться и на брюшные мышцы.
- Эспандер крепиться к стене и к ногам. Затем нужно отойти от стены на достаточное расстояние и сесть на стул, спиной к ней. Для удобства жгут тренажера можно пропустить под стулом. Находясь в этом положении надо поднимать поочередно ноги вверх перед собой, преодолевая силу сопротивления пружины.
Упражнения с эспандером для спины
- Для выполнения упражнения придется сесть на пол рядом со стеной (примерно метр от нее), согнув при этом ноги в коленях. Эспандер крепится к стене, а ручки фиксируются обеими руками. Находясь в таком положении надо отклоняться назад, до самого пола, и возвращаться в стандартное положение.
- Находясь все в том же положении, нужно зафиксировать ручки эспандера в руках, и отводить их назад на максимально возможное расстояние.
- Встав недалеко от стены, и укрепив на ней тренажер, нужно выполнять аналогичное упражнение, отводить руки назад с максимальной амплитудой.
- Присев на одно колено перед стеной, и выставив другое вперед, также надо отводить руки назад по максимуму.
- Укрепить эспандер на стене, на уровне груди, отойти от стены на такое расстояние, чтобы жгут натянулся. Находясь в таком положении надо разводить руки в стороны, и снова сводить их на груди. Упражнение делается медленно и с максимальной амплитудой.
Упражнения с эспандером для рук
- Зафиксировав тренажер на стене, надо сесть рядом (примерно метр от стены), согнув ноги в коленях. В кистях зафиксировать ручки эспандера, а сами руки положить на ноги так, чтобы выступали только кисти. Вся работа производится одними кистями, их надо по максимум отклонять назад и возвращать в исходное положение.
- Расставить ноги на ширине плеч, зафиксировать жгут под ступнями, полностью выпрямиться и взять в обе руки ручки тренажера. После этого поочередно нужно сгибать и разгибать руки в локте. Сохраняйте плавность и мягкость движения.
- Зафиксировав жгуты эспандера снизу на стене, надо повернуться к ней спиной, и отойти на несколько шагов. Затем, выставить одну ногу слегка вперед, зафиксировать ручки тренажера в руках. Находясь в таком положении руки нужно сгибать в локтях.
- Аналогичное упражнение, только теперь надо развернуться к стене лицом.
- Закрепив пружины снизу стены, отойти на несколько шагов, повернуться к стене спиной и зафиксировать в кистях ручки тренажера. Руки находятся на уровне шеи. Упражнение заключается в разгибании локтей и вытягивании рук вверх.
- Встать напротив стены, жгуты укрепить сверху над головой. Ручки зафиксировать в кистях и выполнять сгибания и разгибания с полной амплитудой движения.
Упражнения с эспандером для женщин
- Лечь на спину, взять в обе руки ручки эспандера и зафиксировать пружину на ступнях ног. Находясь в таком положении надо сгибать и разгибать колени.
- Находясь все в том же положении нужно поднять ноги вверх и выполнить раздвигания в стороны. Расстояние между раздвинутыми ногами должно составлять примерно пятнадцать двадцать сантиметров.
- Обвести резиновой петлей спину и зафиксировать ручки тренажера в кистях. Производить дугообразные движения назад и вперед, сгибая при этом локти.
- Зафиксировать пружину под одной из ступней, ручки взять в противоположную руку. Находясь в таком положении нужно поднимать руку вверх до упора.
Упражнения с эспандером для мужчин
- Закрепить эспандер на какой-то трубе или на стене. Стать спиной к креплению жгутов. Продеть пружины под руками, зафиксировать ручки в кистях и слегка согнуть локти. Движение выполняется по дугообразной траектории вперед и назад.
- Зафиксировать тренажер на стене, на уровне груди, стать боком к ней. Взять обе ручки эспандера в прилежащую к стене руку и выполнять сгибающее движение, двигая руку от стены.
- Выставив одну ногу вперед зафиксировать под ее ступней пружину эспандера. Ручки взять в обе кисти так, чтобы пружина тянула вертикально вниз. Вытягивать руки вверх, противодействуя пружине.
