Многие люди практикуют отжимания от пола, так как это один из самых эффективных и легких способов поддержания в форме мышц рук и груди. К тому же, чтобы отжаться от пола не нужно иметься никаких дополнительных приспособлений или тренажеров. Все, что требуется от человека, это свободное время. Отжимания от пола считаются обратным упражнением жиму лежа, но с одним лишь отличием: при отжиманиях изменить нагрузку нельзя, за исключением дополнительных утяжеляющих приборов. В любом возрасте с помощью отжиманий от пола можно, так или иначе, контролировать физическое состояние своего организма, ведь вес изменяться в двух случаях: из-за набора мышечной массы и через ожирение.
Какая польза от отжиманий от пола?
Прежде всего, нужно отметить, что отжимания от пола способны формировать силу воли, как впрочем, и любые другие упражнения. Если силы воли вообще нет, то, скорее всего, мечты о привлекательном, накаченном теле останутся несбыточными. Во время отжиманий укрепляются мышцы, в особенности грудные. В связи с тем, что масса тела человека относительно стабильна, нагрузки, которые он будет выполнять при отжиманиях, не будут прогрессирующими, благодаря чему мышечная масса рук и груди остановиться на определенной отметке и будет только укрепляться. В тех случаях, когда требуется нарастить мышечную массу, нужно применять дополнительные утяжелители для спины. Помимо вышеперечисленных мышц, нагрузка также распространяется на трицепсы и дельтовидные мышцы. Учитывая, что брюшные и спинные мышцы во время отжиманий сохраняют положение тела, они также задействованы в процессе тренировки. Получается, что всего одно легкое упражнение способно задействовать огромное количество различных групп мышц. Также отжимания способны развивать реакцию и выносливость. Это достигается благодаря постоянно растущему количеству повторов упражнения. А если отжимания выполняются на кулаках, то в таком случае укрепляются еще и кисти рук. Не зря отжимания считают одним из лучших средств против истончения костей и различных переломов. Именно поэтому, тренировочный процесс профессиональных спортсменов обязательно включает в себя отжимания от пола. Помимо всего прочего, простые отжимания от пола регулируют обмен веществ в организме, укрепляют сердечнососудистую систему, развивают дыхательную систему, избавляют от лишнего веса. Вообще, отжимания от пола пользу которых нельзя недооценивать, по-разному влияют на организм человека в зависимости от времени дня. К примеру, утренние отжимания способствуют тонизированию мышц, а вечерние – расслаблению.
Как правильно отжиматься?
Многие люди, которые неправильно выполняют физические упражнения, зачастую винят тех, кто рекомендовал выполнять их, таким образом, но не самих себя. Для начала нужно уяснить одно простое правило: нельзя с первого занятия перегружать себя, стараясь за несколько подходов или дней наверстать упущенное за годы безделья. С такими темпами можно разве что отбить желание заниматься. Прежде чем приступать к выполнению упражнения нужно слегка размяться. После окончания разогрева можно приступать к самим отжиманиям.
Для этого надо принять упор лежа, взгляд должен быть устремлен только вперед, голову опускать ни в коем случае нельзя. Ноги вместе со спиной должны быть ровными. Тело класть на землю нельзя, прикасаться к полу можно только грудью. Главное не забывать о правильном дыхании: вдыхая – опускаетесь, выдыхая – поднимаетесь. Отжиматься нужно ровно столько, сколько вы можете. Не нужно себя чересчур изводить, это к добру не приведет. После каждого подхода в обязательном порядке нужно делать трехминутный перерыв.
Первое время трех-четырех подходов будет более чем достаточно. Главное помнить, что мышцы начнут расти только тогда, когда мы сами пересилим себя. Именно поэтому, помимо обычного для вас количества отжиманий нужно делать дополнительные один или два раза, так как внутреннее психологическое состояние не позволяет вам этого сделать, по причине неверия в собственные силы.
Прежде всего, надо правильно подобрать для себя расположение тела и рук, ведь это имеет огромное значение. Для того чтобы вся нагрузка от проделанных упражнений равномерно распределялась между всеми мышцами, нужно расставить руки на ширине плеч. Если нужно произвести усиленную нагрузку на дельтовидные мышцы и мышцы груди, то руки надо расставить немного шире.
Для того чтобы перенести нагрузку на трицепсы и на внутреннюю часть груди, руки наоборот нужно ставить поуже. Для усиления нагрузки на верхние мышцы груди и на дельтовидные мышцы нужно ставить ноги на возвышенность. И наконец, чтобы проработать нижнюю часть груди, руки надо ставить на возвышенность. При выполнении упражнений важно иметь чувство меры, так как доводить себя до плачевного состояния ежедневными тренировками не имеет никакого смысла.
После воздействия на мышцу чрезмерной нагрузки, она разрывается и в ней оседает молочная кислота. Во время этого процесса тело будет ужасно болеть. Но уже через два или три дня волокна полностью восстановятся и мышцы начнут нарастать. Именно поэтому особо ощутимого эффекта от ежедневных тренировок нет. Лучше всего, равномерно распределять нагрузку по всему телу. После разрыва одной группы мышц переносить нагрузку на другую. Только так можно гармонично развить свое тело.
Различные способы отжиманий
Люди, страдающие от избыточного веса не способны сразу отжиматься от пола, находясь в положении лежа. Поэтому на начальных стадиях они могут отжиматься с колен. Это слегка «обрезанный» вид отжиманий от пола.
Отжимания на кулаках
Самая распространенная методика отжимания от пола — на кулаках. Данный вид отжиманий помогает уменьшить давление на эту часть руки и укрепить кисть. Но зачастую на кулаках отжимаются только спортсмены.
Отжимания при помощи одной руки
Этот вид отжиманий подходит только натренированным людям. Процесс выполнения таких отжиманий аналогичен простым отжиманиям за исключением того, что одну руку заводят за спину.
Отжимания с хлопком
Аналогично предыдущему варианту отжимания от пола, он используется только теми, кто имеет хорошую реакцию и крепкие мышцы. Благодаря отжиманиям с хлопком можно развить выносливость, повысить реакцию и оказывать нагрузку на множество различных мышечных групп одновременно. Процесс выполнения этого упражнения практически идентичен обычному отжиманию за исключением того, что при выдохе тело нужно резко выбрасывать вверх и за тот момент, пока оно находиться в воздухе, нужно успеть произвести хлопок в ладоши. Причем отжиматься с хлопком нужно в быстром темпе.
