Набрать нужную массу тела иногда довольно сложно, поэтому не у каждого мужчины это получается. Можно конечно с утра до вечера есть вредную высококалорийную пищу и нарастить себе живот, но вряд ли кто-то преследует подобную цель.
Как правило, под набором массы любой современный мужчина подразумевает набор мышечной массы. В таком случае диета должна дополняться систематическими тренировками для укрепления и наращивания мышц.
Расчет калорий
Банального увеличения порции или количества приемов пищи будет недостаточно для того, чтобы набрать необходимую массу тела. Чтобы достичь хоть каких-то результатов, нужно придерживаться определенной системы тренировок и питания. Прежде всего, надо рассчитать максимальное количество калорий, требующееся организму для нормальной жизнедеятельности. Расчеты производиться в полном соответствии со следующей формулой:
10 х массу тела + 6,25 х рост – 5 х возраст + 5
Полученный результат – это коэффициент определяющий скорость обменных процессов в организме. Его придется умножить на одно из следующих ниже приведенных значений, в зависимости от образа жизни:
- 1.2 – сидячий образ жизни;
- 1.36 – трехразовые занятия спортом (за неделю);
- 1.47 – ежедневные физические нагрузки по будним дням;
- 1.6 – усиленные ежедневные физические нагрузки;
- 1.91 – ежедневные усиленные тренировки и активная работа;
В результате этих нехитрых расчетов получается то количество калорий, которое человек должен ежедневно потреблять для нормальной работы организма.
Диета для мужчин
Для набора массы в ежедневный рацион обязательно нужно включить различные крупы, хлебные изделия, мясо, картофель, рыбу и спагетти. Кроме того, придется воздержаться от употребления полуфабрикатов и пищи быстрого приготовления.
В идеале, надо употреблять в пищу около 2 гр. протеина на один килограмм веса. Вот примерный план диеты, которой придется придерживаться до наступления положительного результата:
- Завтрак. На тощак стакан свежеотжатого сока из свежих фруктов и овощей. Через сорок минут завтрак. Можно чередовать овсяную, рисовую и гречневую каши, разбавлять овощами и фруктами. Нежирный кусок тушеного или вареного мяса около 150-200 грамм.
- Обед. Состоит из двух частей: первого блюда и второго блюда. На первое можно есть борщи, супы, харчо. На второе вареный картофель с рыбой, вареные макаронные изделия с отбивной, вареники с творогом. Обед должен быть наиболее сытным калорийным. Можно дополнительно выпить чай с булочкой.
- Ужин. Несколько вареных или жареных яиц с рисом. Куриное или рыбное филе не более 200 грамм. Гарнир, а также различные овощи. Салат из овощей, сыра, отбивных.
- Перед сном. За тридцать минут до сна можно съедать около ста пятидесяти грамм нежирного творога, он медленно всасывается желудком и обеспечивает организм необходимым питанием на целую ночь.
Полезные советы
Старайтесь разделять привычную порцию на две части и съедать ее за несколько раз. Если употреблять пищу несколько раз в день в огромных количествах, то она будет плохо усваиваться организмом, вследствие чего мышцы будут голодать. Поэтому обязательно нужно придерживаться дробного питания.
Особое внимание нужно уделять фруктам, овощам и сухофруктам. Моно делать смузи из молока, орехов, бананов, сухофруктов. По возможности и по желанию в коктейль можно добавлять протеиновый порошок.
Диета для девушек
В случае с хрупкой женской фигурой набор мышечной массы должен осуществляться плавно. Упор делается не только на правильное и калорийное питание, но и на физические упражнения.
В рационе девушке должны преобладать салаты из свежих овощей, фрукты, сухофрукты, мясо, картофель, рыба и молочные продукты. Насытить организм достаточным количеством белка можно с помощью бобов, молочных продуктов, рыбы и мяса.
Не стоит забывать и про углеводы, они также укрепляют организм. Содержаться они в овощных и фруктовых соках, кукурузе, картофеле и гречке. Для достижения максимального эффекта можно приобрести в ближайшей аптеке витаминный препарат для лучшего усвоения в организме углеводов и белков.
- Завтрак. Гречневая или овсяная каша (не более 250 грамм), две жмени орехов, несколько яблок.
- Второй завтрак. Несколько мандаринов и один банан. Обезжиренный творог 200 г. Можно запить протеиновым коктейлем.
- Обед. По 200 г. картофеля и куриного филе, один средний помидор и несколько листиков пекинской капусты.
- Альтернатива обеду. Около ста грамм вареного нешлифованного риса и 200 г. рыбного филе. Пол ложечки перца и пара листов капусты.
- Ужин. Любой фруктовый или овощной салат. Можно запить протеиновым коктейлем.
Важно знать
Ни в коем случае нельзя пропускать приемы пищи, можно переносить их, но пропускать нельзя, образуется недобор калорий. Обязательно нужно включать в каждый прием пищи белковую составляющую. Это может быть абсолютно любой продукт, главное чтобы он содержал белок.
По утрам рекомендуется съедать небольшое количество черного хлеба с салом и горчицей. Такой бутерброд способствует лучшему желчевыделению и функционированию ЖКТ в целом. И самое главное, нужно пить как можно больше воды, но только не после тренировок и еды. Не менее восьми часов уделять сну.
