Меры предосторожности и виды гимнастических упражнений во время второго триместра
Может показаться странным, но именно эти месяцы (начиная с четвертого и заканчивая шестым) лучше всего подходят для проведения интенсивных тренировок. Несмотря на то, что во втором триместре ребенок, как и сам организм, начинает расти намного быстрее, это время считается наиболее благоприятным.
Только к четвертому месяцу беременности организм окончательно привыкает к такому состоянию: постепенно проходит тошнота и слабость, стабилизируется гормональный фон и, что самое важное, формируется плацента. Именно она защищает плод от всяческих неприятностей.
Как правило, беременные женщины во втором триместре начинают ощущать невиданный прилив новых сил. Очень важно не пропустить этот период и тогда гимнастика для беременных 2 триместр пойдет только на пользу. Главное не переусердствовать, чтобы занятия не навредили будущему ребенку.
Примерно с тринадцатой недели беременные женщины начинают активно набирать вес. Многие из них, чувствуя огромный силовой прилив, пытаются сбросить лишние килограммы, но этого делать, ни в коем случае нельзя. Чтобы не навредить плоду, нужно соблюдать следующие правила:
- Очень важно, чтобы во время фитнеса пульс не превышал ста тридцати ударов за одну минуту. Если упустить этот момент, то повышенное сердцебиение не позволит матке сполна насыщаться кровью, что приведет к гипоксии плода.
- Как уже было сказано выше, во втором триместре растет не только ребенок, но и сама матка, которая выходит далеко за пределы таза. В такие моменты тело очень уязвимо. Поэтому нужно, напрочь отказаться от командных или агрессивных видов спорта, чтобы устранить риск травмы или падения.
- Не стоит слишком усердствовать на тренировках, выкладываясь на полную силу, всегда нужно думать о плоде. Любые нагрузки во время беременности должны приносить удовольствие, а не вызывать отвращения.
- Если имеется прилежание плаценты, то о спорте не может идти и речи, так как в таком случае существует угроза анемии или выкидыша. Также нужно прекращать нагрузки, если вы почувствовали одышку, внезапную усталость, головную боль, тошноту, потягивания в пояснице или животе. Аналогичным образом нужно поступать при необычных выделениях из влагалища (водянистые, кровавые, чересчур обильные выделения).
- По-прошествии четвертого месяца беременности лучше воздержаться от упражнений и асан, выполнение которых подразумевает работу на спине. Если этого не сделать, то появиться риск возникновения кава-синдрома. Для этого синдрома характерно ощущение резкой тошноты и слабости. Это случается потому, что увеличенная матка пережимает полую вену. При этом синдроме ребенок страдает острой гипоксией.
- Независимо от выбранного вида спорта, всегда нужно следить за своими движениями. Они никогда не должны быть резкими. Особенно это касается поворотов в сторону. Все движения осуществляются плавно, и подъемы, и приседания и прочее.
- В обязательном порядке нужно купить очень удобное белье спортивного типа. Старое наверняка уже на вас не налезет, а новое поможет при болезненном периоде, который проявляется именно на четвертом месяце. В это время грудь болит больше всего и ее чувствительность повышается в несколько раз.
- С наступлением второго триместра женщина может почувствовать нарушение в вестибулярном аппарате. Она может чувствовать себя неустойчиво. Именно поэтому нужно отказаться от танцев на высоких каблуках, от тяжелых упражнений на баланс тела и прочего.
Правила выполнения упражнений
Очень важно подходить к выполнению физических упражнений с хорошим настроением и светлыми мыслями. Занятия должны радовать, наполнять энергией и улучшать самочувствие.
Если тяги к тренировкам нет, то лучше не приступать к выполнению упражнений, так как пользы от этого будет не много. В таком случае можно отложить занятия до вечера или вообще до следующего дня.
В процессе выполнения любых физических упражнений при беременности во втором триместре необходимо избегать любых резких движений. Все повороты, наклоны и прочие движения необходимо выполнять плавно. От подъема тяжестей придется и вовсе отказаться. Вот общие рекомендации беременным женщинам во 2 триместре:
- Воздержитесь от участия в командных играх (футбол, волейбол, бадминтон), а также от любого спорта, в котором велик риск травматизма;
- Возьмите за привычку одевать бондаж на занятия, а также специальное поддерживающее белье для увеличенной груди;
- Уясните себе, что главная задача всех физических упражнений, йоги и пилатеса во втором триместре сводится к повышению мышечного тонуса и подготовке тела к родам, но не к похудению или к чему бы то ни было еще;
- При выполнении упражнений необходимо следить за тем, чтобы ЧСС (частота сердечных сокращений) не превышало 130 ударов в минута, в противном случае поступление кислорода в матку нарушится и плод окажется в состоянии кислородного голодания (гипоксия).
- Рекомендуется также свести к минимуму или полностью исключить различные упражнения, для выполнения которых необходимо ложиться на спину. В таком положении матка сдавливает полую вену и ребенок недополучает кислород. Сама женщина начинает ощущать сильную тошноту и головокружение.
Если соблюдать все вышеописанные правила и рекомендации, то упражнения во 2 триместре будут идти только на пользу вам и вашему ребенку.
Упражнения по пилатесу и йоге
Сразу нужно отметить, что йога не станет спасением, она лишь избавит от надоедливой отдышки, растянет мышцы, зарядит энергией и слегка укрепит тело. Очень эффективными позами при беременности считаются вирасаны, которые также являются превентивными мерами против венозного варикоза и болей в ногах.
Не менее эффективны асаны и коносаны, которые мягко раскрывают таз и выравнивают осанку (к примеру, тадасана). Ведущие фитнес-тренера также советуют использовать следующее позиционное гимнастическое упражнение: асана «кошка», оно благотворно влияет на весь позвоночник. Его лучше выполнять каждый день. А вот перевернутые позы, подъемы и прогибы ног нужно вычеркнуть из списка упражнений.
Во время тренировок на втором триместре беременности рекомендуется применять бандаж, так как на этом этапе размеры матки увеличиваются, равно как и нагрузка на позвоночник.
В обязательном порядке нужно выполнять так называемые «центрирующие» упражнения по пилатесу. Они выполняются как на боку, на четвереньках, так и на фитболе. Такие упражнения выполняются около трех раз в неделю продолжительностью в полчаса.
Такой способ безопасен и помогает укрепить не только мышцы пресса, но и тазового дна, что существенно облегчит роды и уменьшит нагрузку на спину. Возможно, вам также будет интересно ознакомиться с видеороликом, в котором представлен ряд гимнастических упражнений для беременных женщин:
Силовые тренировки
Увеличения живота – это еще не причина для того, чтобы бросить свои силовые занятия. Ко всему прочему, в такой период силовые тренировку будут еще более эффективны: благодаря избыточному весу упражнения, которые ранее являлись привычными, будут казаться более сложными.
Так же очень важно перед любой тренировкой качественно размяться. При беременности под воздействием гормонов все сухожилья и связки расслабляются, что повышает риск получения травмы. При работе со свободным весом берите гантели поменьше, около двух килограмм в одну руку. Также поможет снижение количества поворотов.
Не рекомендуется выполнять силовые упражнения стоя, так как женщины во втором триместре больше всего подвержены варикозному расширению вен.
Основной упор во втором триместре нужно делать на проработку груди, рук, спины, ног, плечевого пояса и ягодиц. Наиболее подходящие упражнения – тяга с экспандером в сидячем положении, выпады, упрощенные варианты гиперэкстензии и жим сидя.
Во время выполнения упражнений нужно дышать как можно глубже и стараться не делать резких движений, при этом постоянно следить за своим самочувствием. При возникновении каких-либо сомнений лучше всего посоветоваться с инструктором по фитнесу.
Аэробная нагрузка
Велосипед, сноуборд, горные лыжи – все эти активные виды спорта плохо сочетаются со вторым триместром. Им на смену приходит быстрая ходьба по парку или по беговой дорожке, различные занятия в бассейне и занятия на велотренажере.
Вообще, длительные прогулки по парку должны осуществлять все беременные женщины поголовно. Благодаря таким прогулкам улучшается аппетит, повышается кровообращение и повышается энергетический баланс.
Аквааэробика и плавание в бассейне способствуют улучшению работы позвоночника и избавляют от периодического ощущения неуклюжести. Но не стоит забывать, что во время второго триместра у беременных женщин сильно снижается местный иммунитет, выбирайте только проверенные бассейны.
Наиболее полезными упражнениями во втором триместре являются упражнения для таза. У многих женщин на этом периоде происходит недержание мочи, а упражнения для таза предотвращают и устраняют подобные дефекты.
Выбор спорта нужно осуществлять в зависимости от самочувствия и настроения. Также не забывайте о том, что во время второго триместра врачи рекомендуют как можно больше заниматься сексом. Рекомендуем также ознакомиться со статьей про гимнастические упражнения для беременных во время 3 триместра.
