Гимнастические упражнения для беременных во время первого триместра очень важны для женщин. Они способствует улучшению настроения (очень эффективны на ранних стадиях при ярко выраженных раздражениях, резких переменах настроения и прочем). Основным моментом считается освоение дыхательной гимнастики: полного дыхания, грудного и диафрагмального. Проходя гимнастический курс нужно обязательно освоить несколько методов расслабления, они прекрасно помогут при родах. В самом начале беременности нужно тщательно следить за нагрузкой на тело, чтобы не спровоцировать выкидыш. К примеру, во время качания пресса и прыжков напрягаются мышцы живота, что неизменно приводит к повышению маточного тонуса, а также его сокращения, все это крайне нежелательно. Далее будет представлен небольшой комплекс упражнений, который прекрасно подойдет всем тем, кого интересует гимнастика для беременных 1 триместр.
Упражнение № 1
- Цель: Привести в тонус все тело, в особенности ноги и их внутреннюю бедренную часть. Выполняя упражнение нужно опираться на стену или спинку стула.
- Начальное положение: Развести ноги на ширину плеч. Нужно чтобы пальцы смотрели наружу. Дыхание естественное, руки по сторонам.
- Процесс выполнения: На счет один и два нужно медленно присесть, сгибая в коленях ноги и слегка разводя их в стороны для удобства. Главное стараться удержать пятки на полу. Не особо важно как низко вы сможете присесть, главное чтобы ваша спина оставалась ровной, а ноги разведенными в сторону.
На счет три и четыре нужно подтянуть живот и, упершись пятками в пол, неспешно выпрямить колени. Важно ощутить работу мышц, находящихся на поверхности бедер (внутренней).
На счет пять и шесть надо упереться подушечками и пальцами в пол, пытаясь поднимать пятки над ним. Выполняя данное упражнение нужно стараться использовать внутренние мышцы живота и поверхности бедер для удержания равновесия всего тела. В этом упражнении также очень важно держать спину ровной. Не нужно сгибать ноги в коленях. Оторвавшись от земли нужно на несколько секунд задержаться в таком положении и ощутить, что вы выросли. Ниже будут представлены картинки, на которых изображены гимнастические упражнения для беременных:
Упражнение № 2
- Цель: Укрепить мышцы гуди, поддерживающие грудные железы. Учитывая, что во время беременности масса грудных желез довольно велика, польза этого упражнения очевидна.
- Начальное положение: Стойка исходная, руки нужно стараться держать на уровне груди, соединив ладони.
- Процесс выполнения: На счет один и два нужно произвести глубокий вдох и с большой силой надавить правой ладошкой на левую ладошку. Выдыхая нужно развернуть кисти к груди, при этом надо постараться сохранить в них напряжение. Развернув кисти нужно на несколько секунд расслабиться, позднее проделать это упражнение еще раз. Лучше всего повторять около десяти раз.
Упражнение №3
- Цель: Укрепить поясничные и брюшные мышцы, а также улучшить кровообращение в этой области.
- Начальное положение: Для выполнения этого упражнения потребуется фитбол. Нужно лечь рядом с мячом и положить на него стопы. Руки кладутся вдоль туловища.
- Процесс выполнения: Выполняется упражнение довольно легко. На счет раз, нужно выдыхая отрывать таз от пола, и поднимать его на максимальную высоту. На счет два, таз нужно опускать, постепенно вдыхая воздух. Рекомендуется выполнить не менее десяти повторов.
Упражнение № 4
- Цель: Растянуть и привести в тонус мышцы таза, а также улучшить кровообращение.
- Начальное положение: Ноги раздвинуть на ширину плеч, положение устойчивое, слегка согнуть в коленях ноги, руки находятся на передней поверхности бедер, дыхание ровное.
- Процесс выполнения: Нужно вращать тазом сначала влево, затем вправо. В каждую сторону нужно выполнить не менее четырех вращений. Сконцентрируйте свое внимание на мышцах бедер и таза. Возможно, вас также заинтересует гимнастические упражнения для беременных во время 1 триместра, которые представлены на видео ниже:
Упражнение №5
- Цель: Укрепление косых мышц. Эти мышцы в отдаленном сравнении можно сопоставить с бандажом, функция которого заключается в поддержании растущей матки. Укрепленные косые мышцы позволяют снизить нагрузку позвоночник (в частности на поясничный его одел). Также укрепление косых мышц способствует предотвращению новых растяжек, которые могут образоваться на передней брюшной стенке живота.
- Начальное положение: Ноги свести вместе, руки нужно развести в стороны, при необходимости можно использовать дополнительную опору.
- Процесс выполнения: Сконцентрировав весь вес на одной левой ноге, нужно завести правую ногу вперед, потом вернуть ее в исходное положение. Далее по аналогии проделать упражнение с левой ногой. Повторять каждой ногой по пять раз.
Упражнение № 6: Превентивные меры против развития варикоза
- Цель: Улучшить отток крови от ног.
- Процесс выполнения: круговые движения стоп, подниматься и ходить на пятках, также на внешней стороне стопы, на цыпочках, на носках.
Упражнение №7
- Цель: Укрепить косые брюшные мышцы и мышцы поясницы, улучшить состояние вестибулярного аппарата.
- Начальное положение: Для этого упражнения потребуется либо фитбол, либо стул. Лучше использовать фитбол. На него нужно сесть, балансируя свое тело.
- Процесс выполнения: Нужно поднять левую руку над головой и наклониться до максимума в правую сторону, удерживая при этом равновесие. Затем аналогичные действия надо произвести в противоположную сторону.
Упражнение №8
- Цель: Укрепление мышц талии, грудной клетки, спины и рук.
- Начальное положение: Турецкое положение. Нужно сесть на пол и скрестить ноги. Спину все время держать ровно. Руки нужно постараться вытянуть так, чтобы они коснулись пола. Нужно чтобы вы смогли почувствовать равномерное распределение веса по всему телу.
- Процесс выполнения: Для начала нужно сделать глубокий вдох. Поднимая левую руку вверх, надо наклонить, насколько это возможно, туловище вправо. Ладонь правой руки нужно положить на пол и позволить локтю согнуться. Главное удерживать бедра на полу. Нужно прочувствовать все тело от кончиков пальцев и до талии. Не стоит особо волноваться, если правых локоть не касается пола – это не имеет особого значения. При выдохе нужно постараться напрячь брюшные мышцы, и вернуться в начальное положение. В каждую сторону проделать упражнение не менее пяти раз. Рекомендуем также ознакомиться с гимнастическими упражнениями для беременных во время 2 триместра.
Не знаю как кому, а мне лично трудно заставить себя делать все эти упражнения, но делаю, с трудом. Я лентяйка, хочу лежать, ничего не делать и чтобы меня все баловали
Но, все-таки здоровье будущего ребенка и своё беречь надо.
Я в положении, недавно для себя освоила гимнастику для беременных. Упражнения, которые дает нам инструктор очень помогают мне, улучшается настроение, чувствую себя в тонусе, советую всем мамочкам попробовать.
Замечательная гимнастика. Занимаюсь второй день и чувствую себя намного легче, чем позавчера. Полезные советы.
Будущи беременной в первый раз, я не делала подобных упражнений. И о чём потом пожалела. А вот к второй беременности я отнеслась очень серьёзно, и стала делать упражнения. Уверенна, что при родах мне это поможет.
Я беременна уже второй раз, поэтому всегда ищу новые упражнения для разнообразия по гимнастике. Очень хороший комплекс, не сложный, хорошо растягивает позвоночник, делать эти упражнения одно удовольствие, когда понимаешь, какую пользу для здоровья ни несут.
А есть ли какие-то противопоказания? Сложно выполнять упражнения, особенно когда ноги отекают, нет сил приседать и хочется постоянно спать. Можно ли заменить упражнения прогулками по холмистой местности?
Хочу сказать, что приучать себя к зарядке нужно ДО беременности — тогда и упражнения будут не в тягость и настроение будет на высоте. Хотя скажу чесно, пузико все таки мешает, все время хочется себя пожалеть и полениться. Просто нужно давать себе установку, что это не только для себя, но, в первую очередь, для ребенка. Ведь мы разгоняем кровь — соответственно ребенку достается больше кислорода
А я вместо упражнений все делала по дому сама до родов прямо и даже шторки вешала, отличная физкультура.
Только указывать нужно, что зарядка подходит только здоровым беременным. И хорошо бы с статье указать, какие упражнения запрещено делать.
Мне противопоказаны упражнения но я каждый день стараюсь побольше гулять. Это тоже помогает чувствовать себя в тонусе. Главное что-то делать и двигаться а не сидеть просто на диване, это поможет и мамочке и малышу
Правильно говорят, что беременность — это не болезнь. Разные упражнение и умеренная физическая нагрузка просто необходимы беременным. Это облегчит процесс родов. Сама родила двоих здоровых детишек. Рожала легко и без осложнений. Во время беременности вела активный образ: работала до семи месяцев, по дому всё делала сама и по мимо этого делала различные упражнения.