Правильная «сушка тела» для мужчин и девушек

dieta-sushka-dlja-devushek

Для каждой современной девушки особое значение имеет ее фигура. Однако ухаживать за ней не так просто, как кажется на первый взгляд. Ведь многие девушки и даже мужчины склонны к полноте, то есть, имея оптимальную фигуру, они могут за короткий промежуток времени набрать определенное количество лишних килограмм. Именно поэтому девушки пользуются разнообразными диетами и по возможности посещают спортивный зал. Но не во всех случаях с помощью этих методов можно удержать вес в определенных пределах. Иногда требуется дополнительно несколько раз в месяц производить «сушку тела». Это довольно популярная среди бодибилдеров процедура, позволяющая по максимуму сжигать накопившиеся лишние жиры без потери мышечной массы. Девушки же могут использовать «сушку» в целях похудения, так как она гораздо эффективнее любой стандартной диеты.

Диета: сушка для девушек

Эффективная «сушка тела» для девушек во многом напоминает обыкновенную диету. Во время нее также нельзя употреблять ни сладкое, ни мучное. Количество потребляемых жиров и углеводов сводится к минимуму. На протяжении дня рекомендуется выпивать от двух и до трех литров чистой воды. При этом очень важно разделять порции пищи на несколько приемов, чтобы в итоге получалось полноценное дробное питание. Оно позволяет поддерживать обмен веществ в работоспособном состоянии. Также не стоит забывать о том, что на протяжении всей сушки обязательно надо считать потребленные калории (для удобства можно завести дневник). За десять-пятнадцать дней до начала процедуры обязательно нужно уменьшить суточное потребление углеводов, и увеличить потребление белков. Резко «сушить тело» не рекомендуется – это огромный стресс для организма.

  1. Количество потребляемого белка на протяжении всего первого периода «сушки» должно составлять пятьдесят-шестьдесят процентов. Жиры при этом должны составлять порядка десяти-двадцати процентов. А все остальное в меню занимают углеводы. Длительность первого периода «сушки тела» может варьироваться от четырех и до семи недель.
  2. На следующем этапе все процентные соотношения кардинально меняются. Количество потребляемого белка сводиться к максимуму – не менее восьмидесяти процентов. Жиры должны составлять около двадцати процентов. А вот углеводы на втором этапе «сушки» полностью исключаются. Длительность данного этапа определяется в каждом отдельном случае субъективно (нужно прислушиваться к своему организму).
  3. Третий период является наиболее сложным, поэтому до него мало кто доходит. Количество белков приближается к девяносто пяти процентам, а количество жиров к пяти-шести процентам. Углеводы полностью исключаются из ежедневного рациона. И самое тяжелое – сокращение потребления жидкости. Воды нужно пить как можно меньше, но это будет очень тяжело. На третьем этапе возможны головокружения, слабость в теле и нервозность. Поэтому его продолжительность не может превышать одной недели.
  4. Четвертый этап ориентирован именно на спортсменов, поэтому его можно пропускать. На четвертом этапе «сушки» производится углеводная разгрузка (упор делается на углеводы с низким гликемическим индексом). Мышцы на протяжении всех трех периодов сужаются из-за недостатка воды и углеводов, что приводит к повышенному потреблению полезных веществ. Поэтому так важно напитать их всем необходимым.

sushka-tela-dlja-devushek-dieta

Из каких продуктов должно состоять меню?

  • Ежедневно нужно съедать по несколько яиц (можно свежих, можно вареных), но желтки есть нельзя.
  • Обязательно надо употреблять филе из кальмара и курицы. Жарить естественно его нельзя, только тушить, варить или готовить на пару. Соли добавляется минимальное количество, лучше применять разнообразные травы и сок имбиря.
  • Рекомендуется употреблять белую рыбу (вареную, пареную, тушеную, приготовленную на гриле).

Диета для спортсменов: сушка

У спортсменов процесс сушки происходит иначе, более жестко и с дополнительными физическими нагрузками. Питание также более строгое, так как организм у людей регулярно занимающихся спортом закаленный и крепкий.

  1. На первом этапе сушки тела нужно перейти на вареную пищу, полностью отказаться от мучного, жареного и сладкого. В этом периоде основной упор делается на потребление белков, сложных углеводов (они содержаться в картофеле, рисе и гречневой крупе) и свежих овощей. При этом очень важно разделять потребление белков и углеводов. Лучше всего, съедать углеводы до четырех часов дня, а белки после четырех часов дня. На первом этапе сушки количество калорий на один килограмм массы не должно превышать двух с половиной процентов.

Примерное меню:

  • Завтрак. Семь вареных яиц и каша на выбор. Из семи яиц только два можно съесть вместе с желтком. В процессе приема пищи обязательно нужно употребить большую ложку льняного масла.
  • Второй завтрак. Вареный рис с тушеными или вареными куриными грудками. В качестве альтернативы можно приготовить салат из моркови, зелени и капусты. Обязательно выпить стакан чистой воды.
  • Обед. Салат из огурца и помидора, а также вареные или тушеные куриные грудки с рисом. Запить можно зеленым чаем без сахара, кефиром или обыкновенной водой.
  • Полдник. Тушеный или запеченный тунец, можно приготовить тиляпию. В качестве гарнира подойдет гречневая каша или рис. Запить все чистой водой или компотом.
  • Ужин. Вареный рис или картофель с рыбой.

dieta-dlja-sportsmenov-sushka

Желательно вечером через несколько часов после ужина проводить интенсивную тренировку на проработку мышц. Непосредственно перед сном можно съедать не более ста грамм обезжиренного мягкого творожка.

  1. На втором этапе спортивной «сушки тела» количество потребляемого белка увеличивается до трех с половиной грамм на один килограмм массы. На протяжении всего периода употребление специй, различных рыбных шкурок и соли, запрещено. Упор делается на свежие овощи, но при этом количество тренировок не увеличивается. Меню корректируется самостоятельно, а продукты используются аналогичные. Некоторые специалисты рекомендуют на данном этапе заниматься с железом, но в меру.
  2. Последний этап наиболее тяжелый. Его длительность составляет семь дней. Количество потребляемого белка на один килограмм массы увеличивается до пяти грамм. Количество съеденных углеводов не должно превышать восьмидесяти грамм. Этого количества углеводов будет достаточно для функционирования мозга и поддержания жизнедеятельности организма. На третьем этапе «сушки» жир уходит очень быстро, но в тоже время сильно ухудшается самочувствие из-за отсутствия нормированного количества углеводов.

Список рекомендуемых продуктов:

  • На период сушки в меню обязательно надо включить рис, яйца и обезжиренный кефир.
  • Свежий вареный язык, гречневую крупу, обезжиренный творог и копченую говядину.
  • Регулярно нужно готовить плов с овощами и говядиной.
  • По возможности надо употреблять отварную телятину и филе кальмара.

Для того чтобы не превышать предел калорий можно пользоваться следующей таблицей:

  • Завтрак не более пятисот калорий;
  • Обед порядка семисот калорий;
  • Полдник не более двух сотен калорий;
  • Ужин до шести сотен калорий;

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!:

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.