Как набрать мышечную массу мужчине или женщине?

Набрать нужную массу тела иногда довольно сложно, поэтому не у каждого мужчины это получается. Можно конечно с утра до вечера есть вредную высококалорийную пищу и нарастить себе живот, но вряд ли кто-то преследует подобную цель.

Как правило, под набором массы любой современный мужчина подразумевает набор мышечной массы. В таком случае диета должна дополняться систематическими тренировками для укрепления и наращивания мышц.

Расчет калорий

Банального увеличения порции или количества приемов пищи будет недостаточно для того, чтобы набрать необходимую массу тела. Чтобы достичь хоть каких-то результатов, нужно придерживаться определенной системы тренировок и питания. Прежде всего, надо рассчитать максимальное количество калорий, требующееся организму для нормальной жизнедеятельности. Расчеты производиться в полном соответствии со следующей формулой:

10 х массу тела + 6,25 х рост – 5 х возраст + 5

Полученный результат – это коэффициент определяющий скорость обменных процессов в организме. Его придется умножить на одно из следующих ниже приведенных значений, в зависимости от образа жизни:

  1. 1.2 – сидячий образ жизни;
  2. 1.36 – трехразовые занятия спортом (за неделю);
  3. 1.47 – ежедневные физические нагрузки по будним дням;
  4. 1.6 – усиленные ежедневные физические нагрузки;
  5. 1.91 – ежедневные усиленные тренировки и активная работа;

В результате этих нехитрых расчетов получается то количество калорий, которое человек должен ежедневно потреблять для нормальной работы организма.

Диета для мужчин

Для набора массы в ежедневный рацион обязательно нужно включить различные крупы, хлебные изделия, мясо, картофель, рыбу и спагетти. Кроме того, придется воздержаться от употребления полуфабрикатов и пищи быстрого приготовления.

В идеале, надо употреблять в пищу около 2 гр. протеина на один килограмм веса. Вот примерный план диеты, которой придется придерживаться до наступления положительного результата:

  • Завтрак. На тощак стакан свежеотжатого сока из свежих фруктов и овощей. Через сорок минут завтрак. Можно чередовать овсяную, рисовую и гречневую каши, разбавлять овощами и фруктами. Нежирный кусок тушеного или вареного мяса около 150-200 грамм.
  • Обед. Состоит из двух частей: первого блюда и второго блюда. На первое можно есть борщи, супы, харчо. На второе вареный картофель с рыбой, вареные макаронные изделия с отбивной, вареники с творогом. Обед должен быть наиболее сытным калорийным. Можно дополнительно выпить чай с булочкой.
  • Ужин. Несколько вареных или жареных яиц с рисом. Куриное или рыбное филе не более 200 грамм. Гарнир, а также различные овощи. Салат из овощей, сыра, отбивных.
  • Перед сном. За тридцать минут до сна можно съедать около ста пятидесяти грамм нежирного творога, он медленно всасывается желудком и обеспечивает организм необходимым питанием на целую ночь.

Полезные советы

Старайтесь разделять привычную порцию на две части и съедать ее за несколько раз. Если употреблять пищу несколько раз в день в огромных количествах, то она будет плохо усваиваться организмом, вследствие чего мышцы будут голодать. Поэтому обязательно нужно придерживаться дробного питания.

Особое внимание нужно уделять фруктам, овощам и сухофруктам. Моно делать смузи из молока, орехов, бананов, сухофруктов. По возможности и по желанию в коктейль можно добавлять протеиновый порошок.

dieta-dlja-nabora-vesa-dlja-muzhchin

Диета для девушек

В случае с хрупкой женской фигурой набор мышечной массы должен осуществляться плавно. Упор делается не только на правильное и калорийное питание, но и на физические упражнения.

В рационе девушке должны преобладать салаты из свежих овощей, фрукты, сухофрукты, мясо, картофель, рыба и молочные продукты. Насытить организм достаточным количеством белка можно с помощью бобов, молочных продуктов, рыбы и мяса.

Не стоит забывать и про углеводы, они также укрепляют организм. Содержаться они в овощных и фруктовых соках, кукурузе, картофеле и гречке. Для достижения максимального эффекта можно приобрести в ближайшей аптеке витаминный препарат для лучшего усвоения в организме углеводов и белков.

  • Завтрак. Гречневая или овсяная каша (не более 250 грамм), две жмени орехов, несколько яблок.
  • Второй завтрак. Несколько мандаринов и один банан. Обезжиренный творог 200 г. Можно запить протеиновым коктейлем.
  • Обед. По 200 г. картофеля и куриного филе, один средний помидор и несколько листиков пекинской капусты.
  • Альтернатива обеду. Около ста грамм вареного нешлифованного риса и 200 г. рыбного филе. Пол ложечки перца и пара листов капусты.
  • Ужин. Любой фруктовый или овощной салат. Можно запить протеиновым коктейлем.

Важно знать

Ни в коем случае нельзя пропускать приемы пищи, можно переносить их, но пропускать нельзя, образуется недобор калорий. Обязательно нужно включать в каждый прием пищи белковую составляющую. Это может быть абсолютно любой продукт, главное чтобы он содержал белок.

По утрам рекомендуется съедать небольшое количество черного хлеба с салом и горчицей. Такой бутерброд способствует лучшему желчевыделению и функционированию ЖКТ в целом. И самое главное, нужно пить как можно больше воды, но только не после тренировок и еды. Не менее восьми часов уделять сну.

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
  1. 5
  2. 4
  3. 3
  4. 2
  5. 1

(0 голосов, в среднем: 5 из 5)
Пожалуйста, оцените статью!
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!:

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.