Учимся правильно бегать

как правильно начать бегать

Всем уже давно известно, что бег это одно из лучших средств для похудения. Ввиду того, что он равномерно нагружает все мышцы в организме, активизируется метаболизм и в ускоренном режиме сжигаются жиры. Ускорение метаболизма происходит за счет повышенного сердцебиения и учащенного дыхания. Помимо всего прочего, бег позволяет придать рельеф ногам и грациозность всему телу, при этом не придется тратить много времени на посещение спортзала. Также после бега очень полезно посетить финскую баню и расслабить мышцы. Все это очень хорошо, но у многих людей при регулярных пробежках два раза в день не получается сбросить ни одного килограмма, почему так происходит? Ответ до предела прост, для того, чтобы достичь видимых результатов, нужно придерживаться определенной методики.

В чем преимущества и сильные стороны бега?

Основным преимуществом бега является его универсальность в нагрузке на мышцы. В отличие от других упражнений, бег способен нагружать все мышцы сразу. Польза от бега:

  • Насыщение крови кислородом;
  • Укрепление сосудов и сердечной мышцы;
  • Увеличение жизненного объема в легочных тканях;
  • Повышение выносливости;
  • Упрочнение костей.

как правильно бегать зимой

Почему иногда нет эффекта от бега?

Большая часть людей, не зная, как правильно начать бегать, надевают свои спортивные костюмы и отправляются на пробежку. Они считают, что двадцати минут бега утром и вечером вполне хватает для того, чтобы сбросить лишние килограммы, но они сильно ошибаются. Ввиду наших физиологических особенностей при таких нагрузках похудеть невозможно. Многие этого не знают, считая, что от бега нет никакого эффекта завершая на этом тренировки.

Бегая трусцой (придерживаясь медленного темпа бега), энергию для мышц организм черпает из гликогена – запасного вещества расположенного в печени (это вещество представляет собой обычный сахар, который запасается организмом в печени для последующих нагрузок). В среднем этого вещества хватает не более чем на тридцать-сорок минут.

Учитывая, что большинство людей бегает по двадцать-тридцать минут, очевидно, что эффекта быть никакого не может. Организм успевает израсходовать часть гликогена, но позднее во время приема пищи он снова пополняет его запас. Как итог, организм просто не может добраться до жира, как до источника энергии. Именно поэтому в большинстве случаев желаемый эффект не достигается при неправильных нагрузках.

Каким образом нужно бегать для похудения?

Как правило, организм переключается на использование жира в качестве энергии в том случае, когда приток кровь начинает поступать непосредственно к жировым отложениям и насыщать их кислородом. По состоянию тела это можно понять тогда, когда начинается тяжелое дыхание и появляется чувство усталости.

Для того чтобы активизировать процессы по сжиганию жиров в организме нужно бегать трусцой как минимум пятьдесят минут, а лучше час. В таком случае метаболизм в активном режиме переключается на расщепление накопленных в организме жиров. Бегать больше одного часа и пятнадцати минут также не рекомендуется. Это обусловлено тем, что жиры это крайне тугоплавкий вид энергии, а поэтому они очень медленно расщепляются, провоцируя метаболизм черпать недостающую энергию из белковых запасов. Потеря белка выливается в потерю мышечной массы тела.

Интервальный бег

Для людей, у которых не хватает времени на длительные забеги трусцой, прекрасно подойдет другой вид бега – интервальный бег. Сразу нужно отметить, что такой вид бега не подходит курящим людям, а также людям с ярко-выраженными сосудистыми и сердечными проблемами. На кровеносную систему и легкие при интервальном беге ложиться просто колоссальная нагрузка, но эффект того стоит.

как правильно бегать на беговой дорожке

Суть интервального бега

Интервальным бегом принято считать тренировку с максимальными нагрузками и минимальными перерывами на отдых. Как правило, выполнение такого упражнения осуществляется следующим образом – начальные сто пятьдесят метров нужно идти активным шагом, проводя разминку для связок и мышц, усиливая к ним приток крови. После этого нужно пробежать около ста метров трусцой настраивая при этом дыхание. Последующие сто метров – это спринт на максимально возможной скорости и ко всему прочему с полной отдачей. По окончанию спринта нужно вернуться к бегу трусцой и восстановить дыхание. После отдыха нужно продолжать цикл.

Во время интервального бега в теле человека происходят очень необычные физиологические процессы – благодаря спринту в максимальном темпе организму приходиться затрачивать огромные количества калорий, что приводит к потреблению печеночного вещества гликогена. После перехода из спринта в режим ходьбы организм пытается при помощи расщепления жиров восстановить запас гликогена и углеводов.

Ко всему прочему, во время спринта в организме увеличивается приток крови в мышцы, что приводит к активизации окисления жиров с последующим выделением энергии – восстановление происходит уже в виде углеводов. Нужно отметить, что таким способом можно бегать даже на беговой дорожке. Всего после двадцати-тридцати минут такой тренировки вы будет полностью обессилены, а жиры при этом будут активного сжигаться. Также иметься мнение, что после интервального бега жиры сжигаются на протяжении шести часов, не затрагивая при этом мышечной массы.

Несколько полезных советов

Старайтесь одеваться немного теплее, чем обычно. Если бегаете летом, обязательно наносите на открытые части тела солнцезащитный крем и одевайте головной убор. Для охлаждения тела рекомендуется прикладывать к задней части шеи вымоченную в воде тряпку. Не менее важно подбирать правильную обувь, специально рассчитанную для бега. Она должна соответствовать как погоде, так и почве. Если обувь будет плохой, то страдать будут не только ступни, но и коленные суставы. Поэтому лучше покупать кроссовки в специализированных магазинах для бега. Внимание при этом нужно обращать на модели, в которых отсутствуют шнурки.